۱۰ راهکار برای کاهش استرس امتحان که باید بدانید
دلتان بخواهد یا نه استرس امتحان تاثیر خوبی روی نمرات تان نخواهد داشت. اگر شما هم از آن دانش آموزهایی هستید که با رسیدن زمان امتحانات یک قلپ آب خوش از گلویتان پایین نمی رود، نگران نباشید. یک لحظه آرام بگیرید!
در این مقاله چند راه علمی و اصولی برای مقابله با استرس امتحان را با هم مرور میکنیم. بهتان قول میدهم اگر این روش‌ها را به کار بگیرید از یک دانش آموز مضطرب و نگران به شادترین و آرام‌ترین و موفق‌ترین خودتان تبدیل خواهید شد.
۱. مرتب کردن اتاق مطالعه و میز تحریر، در سه سوت استرس امتحان را از بین میبرد
شاید این جمله را شنیده باشید که «میز درهم و برهم نشان‌هی ذهن در هم و بر هم است»! کاملا درست است! هرچقدر دور و برتان شلوغ و به هم ریخته باشد مغزتان توانایی تمرکز روی موضوع اصلی که امتحان باشد را از دست می‌دهد و با ده‌ها، صدها و دیگر اگر خیلی شلخته باشید هزارها عامل حواس‌پرتی بمباران میشود.
مثلا روی یک لنگه جورابی تمرکز میکند که از پنکه سقفی آویزان است. (قبول کنید حق دارد؛ مگر پنکه سقفی جای آویزان کردن جوراب است؟)
اتاق یا محیط به هم ریخته قدرت تفکرتان را پایین می‌آورد و به پدیده‌ای به اسم استرس امتحانات ختم میشود؛ که حداقل در این مورد هیچ ارتباطی با موضوع امتحان ندارد، بلکه فقط به میزان شلختگی ربط دارد و بس!
نه، صبر کنید! اگر با خواندن پاراگراف بالا و نیم نگاهی به اتاقتان میخواهید از خیر غلبه بر استرس امتحان ها بگذرید کار صحیحی نمی‌کنید. هیچوقت یک متن انضباطی را از روی ظاهرش قضاوت نکنید. شاید نویسنده آن شلخته‌ترین و بی‌انضباط ترین فردی باشد که تا به حال ندیده‌اید. من اینجا هستم تا با استفاده از تجربیاتم کمکتان کنم تا به هم ریخته‌ترین اتاق‌ها را در عرض سه سوت مرتب کنید:
- سوت اول: اول از همه از شر هر چیزی که نیازی به آن ندارید خلاص شوید؛ یا پرتش کنید بیرون یا هدیه دهید یا اگر دلتان نمی آید لااقل از جلو چشمتان دورش کنید!
- سوت دوم: برای دور کردن لوازم بی‌مصرف از جلو چشمتان از کشوها و کمدها کمک بگیرید. تنها چیزهایی که باید در هنگام مطالعه برای امتحان ببینید لوازم تحریر و کتاب‌هایتان هستند. پس باقی چیزها را داخل کمد بگذارید (یا بچپانید) و درش را ببندید؛ به همین راحتی! دیگر چیزی مغزتان را از راه به در نمی‌کند.
- سوت سوم: به زمانی فکر کنید که همه چیز وسط اتاقتان پخش و پلا بود… .
دلتان می‌خواهد هفته بعد دوباره با همان وضع روبرو شوید؟ اگر میخواهید که همه چیز را به حال خود رها کنید و سه سوت را به سیصد و سه سوت تبدیل کنید. اما اگر از دوباره یا هزارباره کاری خسته شده اید، هر شب همه وسایلتان را سر جایاش بگذارید؛ یکبار برای همیشه!
۲. بیخیال درس و امتحان شوید و کتابی که دوست دارید بخوانید
خواندن کتابی که دوست دارید یا مطالعه در اوقات فراغت تا ۶۸ درصد اضطراب امتحان را از بین میبرد و به کاهش ضربان قلب و تنش کمک میکند. پس این بار که با فکر امتحان دست و دلتان شروع به لرزیدن کرد؛ یک کتاب خوب بردارید و مطالعه کنید و لذت ببرید.
البته یادتان نرود برای کتاب خواندن هم وقت تعیین کنید. کتاب خوب شوخی ندارد؛ یک دفعه به خودتان می‌آیید و می‌بینید موعد امتحانات سر رسیده و آن وقت باید برای غلبه بر استرس امتحان تجدیدی تلاش کنید.
۳. برای کاهش استرس امتحان قند نخورید!
شاید بپرسید «مگر دکتری؟» باید بگویم که خیر. نه تنها دکتر نیستم، بلکه هیچ سررشته‌ای هم از پزشکی ندارم و حتی از طرفداران پروپاقرص کیک و شکلات و نان خامه‌ای هستم. این پیشنهاد دانشمندان است. نه من!
الان می گویم چرا: وقتی اضطراب دارید غده فوق کلیوی برای مدیریت استرس یکسری هورمون ترشح می‌کنند که میزان قند خونتان را بالا میبرد و بالا رفتن میزان قند خون هم رابطه مستقیمی با افزایش اضطراب دارد. پس حداقل در همان دوره امتحانات بگذارید بدن بدبخت کار خودش را بکند و بار اضافی روی دوشش نگذارید.
تا یادم نرفته این را هم بگویم که خوردن صبحانه به تنظیم قند خون و در نتیجه کاهش استرس امتحان کمک میکند. پس به جای پر و بال دادن به استرس امتحان و نشستن و حرص خوردن بلند شوید و صبحانه‌تان را کامل‌تر از همیشه بخورید. برای پیروز شدن در هر جنگی احتیاج به قدرت بدنی بالا دارید و چه جنگی مهمتر از جنگ با استرس؟
پ.ن: به هیچ عنوان به سرتان نزند که خود سرانه از دارو و یا قرص‌هایی که تحت عنوان قرص‌های ضد استرس امتحان از آن ها نام برده میشود استفاده کنید! در صورتی که اضطراب بیش از اندازه و غیر طبیعی دارید و نمی‌توانید آن را کنترل کنید، حتما مراجعه به پزشک متخصص را در اولویت خود قرار دهید و زیر نظر پزشک اقدام به مصرف دارو کنید.
به یاد داشته باشید استفاده خود سرانه هرگونه دارو و قرص بدون مشورت با پزشک عواقب جبران ناپذیری را به همراه دارد!
۴.استرس امتحان و تلفن همراه
می‌دانستید همین تلفن همراه عزیزتان که آنقدر برایش ارزش قائلید از از بزرگترین عوامل استرس امتحان است؟ پس بهتر است برای تنبیه هم که شده فاصله‌تان را حداقل در زمان امتحانات با آن حفظ کنید. اگر سخت‌تان است بگذارید چند راه حل بهتان پیشنهاد کنم:
- برای وقت گذراندن با تلفن همراهتان زمان تعیین کنید.
- وقتی درس خواندن حالت پرواز را فعال کنید.
- عادت کنید شب ها تلفنتان را بغل نکنید؛ حتی خاموشش کنید.
- برای کاهش اضطراب امتحان ها به خاطرات خوب فکر کنید!
- به خاطرات خوب و آرامش بخش فکر کنید و اجازه دهید سپر دفاعی تان در مقابل اضطراب فعال شود.
البته دانشمندان درباره دلیل تاثیر فکر کردن به خاطرات شادی‌آور بر کاهش استرس امتحان مدارس نظر دیگری دارند؛ آنها ترشح هورمون سروتونین را عامل اصلی رفع استرس می‌دانند.
فکر کردن به خاطراتی که لبخند روی لب‌تان می‌آورند، در زمان هجوم استرس به آرامشتان کمک میکند؛ پس همیشه چند تا خاطره خوب در چنته داشته باشید و به وقت نیاز از آنها استفاده کنید.
۶. آفتاب بگیرید
برای اینکه از تنش امتحانی آزاد شوید، روزی حداقل ۱۵ دقیقه به فضای باز بروید و از نور خورشید لذت ببرید. نور خورشید هم باعث ترشح سروتونین میشود و به رفع استرس کمک میکند.
۷. آواز بخوانید تا استرس امتحان محو شود
خودتان را از قید استرس امتحان رها کنید و با صدای بلند آواز بخوانید! بابت شاکی شدن همسایه‌ها هم نگران نباشید؛ آنها هم این روزها را پشت سر گذاشته‌اند و حتما روزی، وقتی از شدت اضطراب نفس‌شان بالا نمی‌آمده با صدای بلند زده‌اند زیر آواز.
۸. چیزهایی که باعث ایجاد استرس میشود را فهرست کنید
اگر قبل از امتحان کمی وقت بگذارید و از ترس‌ها و نگرانی‌هایتان بنویسید به کاهش اضطراب تان کمک میکند. این پیشنهاد روانشناسان نتیجه یک تحقیق گروهی است که روی چند تا دانش آموز انجام شد و نتیجه‌اش این شد که امروز برای از بین بردن استرس امتحان این روش را با شما در میان بگذارم.
پس به حرف من هم نمی کنید به علم اعتماد کنید و کمی از وقت, یک ورق کاغذ و کمی از جوهر خودکارتان را به نوشتن دلهره تان اختصاص دهید.
۹. بخوابید، خواب بر هر استرس امتحان دواست!
درس خواندن، آن هم بدون استراحت, عادتی اشتباه و از عوامل تشدید استرس است. پس اگر این روش مطالعاتی شماست، بهتر است تجدید نظر کنید. نگران مباحث درسی هم نباشید؛ می‌توانید با برنامه‌ریزی به همه کارهایتان برسید.
رابطه بین خواب و استرس یک رابطه عمیق، پیچیده و دوطرفه است. از آن روابطی که به آنها رابطه سالم میگویند! اما شما کاری به سلامت رابطه آنها نداشته باشید و روی سلامت خودتان تمرکز کنید؛ چون این رابطه به ظاهر سالم صد در صد به ضرر شماست.
اگر استرس داشته باشید، نمی توانید بخوابید و اگر نخوابید استرس میگیرید! پس سلامت خودتان را در اولویت قرار دهید و خوب بخوابید تا استرس شرش را از سرتان کم کند.
راهکارهایی برای داشتن یک خواب خوب و درست حسابی:
- ساعت خوابتان را تنظیم کنید؛ هر روز سر ساعت معینی بخوابید و سر ساعت معینی هم از خواب بیدار شوید.
- قبل از خوابیدن کتاب بخوانید.
- به یک موسیقی آرام‌بخش گوش کنید.
پ.ن: می‌توانید به همه مواردی که برای مدیریت استرس امتحان به آن اشاره شده عمل کنید؛ فقط تقاضا میکنم این وقت شب زیر آواز نزنید؛ تحمل همسایه ها هم حدی دارد.
۱۰. با خودتان مهربان باشید
واقعا فکر کرده‌اید وقتی فقط روی استرس شکست در امتحان و نمرات پایین تمرکز می کنید برای تلاش و موفق شدن فرصتی پیدا میکنید؟ چه انتظارها که از خودتان ندارید!
سخت‌گیری در هر مسئله‌ای از شما یک آدم مضطرب می سازد و هیچ نقشی هم در موفقیت‌تان ندارد. پس خودتان را بیشتر از امتحان دوست داشته باشید؛ راحت باشید و استراحت کنید.
چطور خودتان را دوست داشته باشید:
- موفقیت‌هایتان را یادداشت کنید. لازم نیست صبر کنید تا بعد از گرفتن مدرک کارشناسی ارشد این کار را انجام دهید. منظورم مسیر موفقیت‌تان است؛ موفقیتهای کوچک! مثلا پیش رفتن طبق برنامه درسی، انجام دادن تکالیف ریاضی و… . مهم این است که ادامه می‌دهید و درجا نمی زنیید؛ پس برای قدردانی از خودتان زمان بگذارید.
- با خودتان با مهربانی صحبت کنید! نترسید! کسی فکر نمی کند عقل‌تان را از دست داده‌اید و گیریم که فکر کند! شما بهترین دوست خودتان هستید. برای خودتان وقت می‌گذارید و به درد دلها و ترسهای خودتان گوش میکنید و راه همدلی با خودتان را بلدید؛ این تنها چیزی است که اهمیت دارد.
- خودتان را با تفریحات موردعلاقه‌تان سرگرم کنید. قرار نیست چون کلی درس روی سرتان آوار شده تمام روز بی‌وقفه مطالعه کنید. حتما میخواهید چهار روز دیگر با مشکلات زندگی هم همین رفتار را داشته باشید! مشکلات و امتحانات هیچوقت تمام نمی شوند؛ فقط از موضوعی به موضوع دیگر منتقل میشوند. برای خوشحال کردن خودتان زمان بگذارید و بعد با ذهنی پر از انرژی و خالی از اضطراب امتحان بر روی مسائل تمرکز کنید. از اینها گذشته، فقط دوره امتحانات رسیده نه آخرالزمان!
جمع بندی
داشتن استرس در شب‌های امتحانی امری طبیعی است که تمامی دانش‌آموزان با آن مواجه میشوند، بنابر این اگر شما هم در فصل امتحانات دچار استرس هستید بدانید که تنها نیستید!
تنها تفاوت میان دانش آموزانی که بر استرس خود غلبه می‌کنند و با موفقیت امتحانات خود را پشت سر می‌گذارند با دانش آموزانی که نمی‌توانند از پس استرس خود بر بیایند، به کارگیری درست روش‌های کنترل استرس در شب‌های امتحانی است!
اگر شما از دسته دانش آموزانی هستید که توانسته‌اید با کمک اعتماد به نفس و به کارگیری روش‌های گفته شده و یا منحصر به فرد خود بر استرس امتحان غلبه کنید، از تجربیات خود برای ما در کامنت بنویسید!
